5 альтернатив становой тяге

Если вам по какой-либо причине запрещено выполнение становой тяги, можно комбинировать между собой другие упражнения, все они позволят проработать мышцы спины. Правда, для достижения нужного эффекта понадобится больше времени. Рассказываем о 5 работающих упражнениях, альтернативных классической становой тяге.

Экстензия

Хорошая альтернатива становой тяге в случае проблем с коленями или тазобедренными суставами. Можно выполнять в специальном тренажере или домашних условиях. Экстензия — это разгибание спины, возвращение в исходное состояние. На начальном этапе стоит делать классическую экстензию. Если проблем с тазобедренными и коленными суставами нет, можно делать обратный вариант упражнения — разгибание ног в положении на животе.

Наклоны с бодибаром или штангой

Встаньте ровно, ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Возьмите бодибар или штангу средним хватом и медленно наклонитесь, не забывая о прогибе в пояснице. Колени слегка согните, чтобы было удобнее делать наклон. В этом упражнении нет цели дотянуться снарядом до голени, наклоняйтесь, насколько позволяет тело, не уходя в присед.

Тяга горизонтального блока

Если есть медицинские ограничения из-за запретов на осевую нагрузку, в качестве альтернативы становой тяги используйте горизонтальный блок. В этом упражнении активно задействуются трапециевидная и нижняя часть широчайшей мышцы спины. Сядьте в тренажер, прогнитесь в пояснице, возьмитесь прямым хватом за ручки, потяните их на себя, сводя лопатки.

Наклонная тяга гантели одной рукой

Помогает проработать широчайшие. Положите согнутую в колене правую ногу на горизонтальную скамью или диван, правой рукой обопритесь об эту же поверхность так, чтобы спина приняла прямое положение, но не забудьте прогнуться в пояснице. В другую руку возьмите гантели, медленно разгибая руку в локте, отведите снаряд к тазу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего поменяйте ногу и руку.

Тяга к груди на верхнем блоке

Для выполнения этого упражнения понадобится тренажер. Сядьте, прогнув поясницу и прочно уперевшись коленями в валик, рукоять возьмите прямым хватом. Затем аккуратно подтяните рукоять к груди, подождите 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы лопатки находились в правильном положении.

Мы рассказали об основных вариантах замены традиционной становой тяги, относящихся к разряду универсальных. Если же вы хотите получить эффективный комплекс упражнений для спины с учетом ваших ограничений, лучше обратиться к тренеру для составления индивидуальной программы. Наши персональные тренеры всегда учитывают особенности девушек и врачебные показания, чтобы вы могли получить максимальный эффект без вреда для здоровья.