Мышцы весят в 4 раза больше, чем жир того же объема, то есть вы можете иметь «животик» при 50 кг и великолепно подтянутую фигуру при 60 кг. Так что цифры на весах не единственный критерий. Вы можете сильно снизить вес за счет обезвоживания и сжигания мышечной массы, но так и не получить стройную фигуру. Поэтому при занятиях фитнесом уже с первой тренировки начинают следить за объемами (ягодицы, ноги, грудь, талия и т. д.). Нормальный показатель снижения веса при тренировках, направленных на похудение, – 0,5–0,8 кг в неделю или 3–3,5 кг в месяц. Именно такое изменение массы тела не отразится негативно на организме.
При похудении снижение объемов заметно на отдельных частях тела больше. Кажется, что лицо, грудь, руки худеют «быстрее». На самом деле эти части тела меньше по площади, чем живот или бедра, поэтому здесь уменьшение объема на 1–2 см заметнее. Расщепление жиров с последующим выведением происходит во всем организме одновременно, поэтому нельзя с помощью упражнений похудеть локально, но можно нарастить больше мышц в конкретной зоне.
Обратная сторона этого же мифа: «Если долго не тренироваться, мышцы опять превращаются в жир». За неверное толкование физиологических процессов нужно сказать спасибо рекламным лозунгам. Жировая и мышечная – это разные ткани, они не могут превращаться одна в другую. Жир сжигается благодаря процессу катаболизма, мышечная масса наращивается за счет анаболизма. Стандартно сначала сжигают жир, а потом – наращивают мышечную массу. Хотя при правильном подходе эти два процесса можно объединить.
Косые мышцы живота относятся к брюшному прессу. Благодаря им мы поворачиваем верхнюю часть туловища влево-вправо, с их помощью прямая мышца сгибает позвоночник при наклонах, но объем талии они не уменьшают. Обратите внимание на атлеток. На животе у профессиональных спортсменок видны кубики и рельеф, но талия часто прямая.
Умеренные кардионагрузки действительно рекомендуют всем, но это касается легких нагрузок, например ходьбы. При повышенном индексе массы тела нужно уменьшить нагрузку на суставы, в этом случае плавание станет хорошим вариантом, а бег – только навредит. Бег и занятия на велосипеде также не рекомендованы, например, при варикозе. В любом случае пробежки и другие кардионагрузки должны быть согласованы с врачом и тренером.
Надеемся, с нашей помощью вы разобрались с мифами и сформировали для себя правильные ожидания от занятий. А как правильно тренироваться, читайте в следующей статье.