5 правил полезного питания при занятиях фитнесом

Эффективность занятий фитнесом примерно на 70 % зависит от рациона питания. Калораж, соотношение белков, жиров и углеводов в вашем меню влияют на процесс сжигания жира и рост мышц. Рассказываем, как правильно питаться, чтобы получить желаемый результат.

Правило 1. Определить цель

Похудение. В дневной рацион включайте 45 % белков, 25 % жиров и 30 % углеводов. В целом важно придерживаться низкоуглеводной диеты. Ешьте соответствующие продукты только в первой половине дня, после 15 часов исключите фрукты и совсем забудьте про молочный шоколад, конфеты, пирожки и другие сладости. В них много быстрых углеводов.

Набор массы. Для этой цели соотношение белков, жиров и углеводов меняется и составляет 35, 30 и 55 % соответственно. Ограничений меньше, но не стоит забывать про качество меню. Например, протеин лучше получать из орехов, мяса и молочных продуктов, медленные углеводы ― из круп, цельнозернового хлеба, бобовых, несладких овощей и фруктов.

Поддержание формы. Рацион должен состоять на 30–40 % из белков, 20–25 % из жиров и 40–50 % из углеводов. Придерживайтесь принципов полезного питания и употребляйте достаточное количество белка для восстановления и роста мышц.

Правило 2. Питаться по индивидуальному плану

Не стоит использовать чужой план питания, так как у каждой женщины разная скорость метаболизма, гормональный баланс, конституция, физическая активность и т. д. То, что работает у других, может не подойти вам. При покупке любого курса тренировок в нашей школе онлайн-фитнеса вы получаете индивидуальный план питания, разработанный тренером и диетологом, бесплатно.

Правило 3. Соблюдать режим питания

Питайтесь маленькими порциями до 6 раз в день, не нарушайте режим. Придерживайтесь простого правила: на завтрак ешьте углеводные блюда, чтобы запастись энергией, перед сном ― продукты, содержащие казеиновый белок (например, обезжиренный творог), который помогает восстанавливать мышцы во время отдыха.

Правило 4. Поддерживать работу организма полезными веществами

Не отказывайтесь от жиров. Включите в рацион Омега-3 и Омега-6 (БАДы или морепродукты и растительные масла). Для хорошего пищеварения обеспечьте себя клетчаткой, ешьте не менее 400 г овощей в день. Пополняйте запасы витаминов, микроэлементов и минералов.

Правило 5. Поддерживать водный баланс

Не допускайте обезвоживания организма. Рассчитайте свою дневную норму воды по стандартной схеме (30 мл на 1 кг массы тела) и прибавьте к результату объем жидкости, потребляемой во время тренировки. Можете воспользоваться стандартными рекомендациями для спортсменов:

• 500–600 мл за час до тренировки;

• по 2–3 глотка через каждые 15 минут физических нагрузок;

• примерно 500 мл в конце занятия.

Правильное питание – ключ к успеху в занятиях фитнесом. Хотите узнать об этом больше? Читайте наши посты в Instagram или пишите нам на электронную почту.