Бесплатный
тест 3 дня!
8 (800) 7777-231
sport@only-fitnes.ru9 правил эффективной тренировки
- Разминайтесь. Подготовьте мышцы и сердечно-сосудистую систему к занятиям. Простые упражнения перед тренировкой насыщают кровь кислородом и повышают выносливость.
- Следите за техникой. Важно стоять в правильной позе во время выполнения упражнений. Например, при приседаниях нельзя, чтобы колени выступали за пальцы стопы, а при выпадах нельзя сгибать спину.
- Регулярно меняйте программу. От 2 до 4 недель мышцы хорошо реагируют на упражнения. На 5-8 неделе эффект от тренировок постепенно снижается. С 9 по 12 неделю происходит полная адаптация и мышцы нуждаются в новом стрессе. Поэтому минимум раз в 3 месяца нужно вносить изменения в программу.
- Увеличивайте нагрузку. По той же причине – способности мышц адаптироваться – нужно увеличивать количество повторений и веса. Тренируйтесь до состояния «отказа». Последние повторы должны быть через силу. Как только чувствуете, что несколько тренировок подряд даются вам слишком легко, повышайте нагрузку.
- Тренируйте верхнюю и нижнюю части тела. Для этого нужно составить план поочередных нагрузок. Например, в понедельник упор на ноги, в среду – на руки и так далее или же составляйте программу каждого занятия по принципу full body.
- Установите цели. Сколько вы хотите убрать в объеме, насколько подсушиться или накачаться? Поставьте измеримые цели – в сантиметрах, кг – и сроки их достижения. Заносите прогресс в смартфон, это поднимет мотивацию и поможет достичь цели.
- Одевайтесь как для зала. Не занимайтесь в пижаме и пушистых тапочках. Спортивные одежда и обувь нужны не только для удобства, но и для мотивации, и для снижения вероятности травмы.
- Не ешьте прямо перед тренировкой. Плотный перекус перед занятиями спровоцирует вздутие, тяжесть и лень. За 2 часа до занятий можно съесть небольшое белково-углеводное блюдо.
- Получайте удовольствие. Если вы сова, не заставляйте себя подниматься в 6 утра для занятий. Если какое-то упражнение вам не нравится, замените его другим, работающим на ту же группу мышц. Тренировки должны приносить удовольствие и поднимать настроение.
Ну а самое важное в любом спорте – регулярность занятий. Выделите себе дни для фитнеса и «не прогуливайте», тогда результат не заставит себя долго ждать.
