Занятия фитнесом для молодых мам не только помогают вернуть прежнюю физическую форму, но и заряжают бодростью, энергией и хорошим настроением. Из этой статьи вы узнаете, когда можно приступать к занятиям и какие правила нужно соблюдать во время тренировок.
Когда начинать занятия?
Если роды были естественными и прошли без осложнений, приступать к легким тренировкам можно уже через 4–6 недель. После кесарева сечения придется подождать подольше – около 6–8 недель. К полноценным занятиям можно возвращаться спустя 3 месяца после обычных родов и полгода в случае кесарева. Разумеется, это не точные сроки, все зависит от того, как прошло рождение ребенка и занимались ли вы фитнесом ранее. Перед началом тренировок рекомендуем проконсультироваться с врачом.
Какие есть ограничения
При отсутствии медицинских противопоказаний уровень интенсивности занятий рассчитывается индивидуально. Однако есть занятия, которые противопоказаны молодым мамам:
• бег;
• силовые тренировки;
• боевые искусства;
• спортивные игры;
• велосипедный спорт;
• серьезные нагрузки на мышцы пресса.
Примеры упражнений после родов
Приведем примеры нескольких упражнений, которые обычно разрешается выполнять уже через месяц после родов, если не было осложнений или противопоказаний врача.
Воздушные приседания
Встаем прямо, ноги ставим чуть шире плеч, носки разворачиваем наружу, руки держим перед собой. На вдохе отводим таз назад и опускаемся. Приседания не должны быть глубокими, нужно достичь лишь параллели бедер с полом. Приседаем строго прямо, не отклоняясь влево или вправо. Следим, чтобы колени не заходили за носки стоп. На выдохе встаем, напрягая мышцы ягодиц и бедер. В один подход можно включить до 10 таких приседаний.
Ягодичный мостик
Лежа на спине, сгибаем колени. Ноги ставим на ширине плеч. Руки кладем вдоль тела. На выходе поднимаем бедра, задерживаемся в верхней точке на пару секунд, а затем медленно опускаемся обратно. Копчик должен коснуться пола последним. Повторять упражнение стоит 10 раз.
Планка
Лягте на живот, а затем поднимите тело вверх, опираясь на согнутые локти и носки. Опустите плечи и выпрямите поясницу. Удерживайте такую стойку как можно дольше, напрягая мышцы ягодиц и бедер. Начните с 15 секунд, постепенно увеличивайте время пребывания в планке.
Полезные советы
• Занимайтесь в удобной одежде. Обязательно надевайте компрессионное и поддерживающее белье.
• Перед тренировкой проведите разминку, чтобы разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам.
• Не спешите. Выполняйте упражнения в спокойном темпе. Отдыхайте между подходами.
• Пейте больше воды. Обезвоживание может сказаться на самочувствии и количестве молока.
• Наращивайте нагрузку постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Не допускайте перегрузок и стресса для организма.
Остался последний вопрос: где заниматься, дома или в зале? Успех тренировок зависит не столько от серьезности нагрузок, сколько от правильности выполнения и регулярности. С этой точки зрения, зал – оптимальный вариант. Так будет проще соблюдать режим, а еще там всегда есть тренер, который проследит за безопасностью.