Как часто нужно менять программу тренировок

Наш мозг от природы ленив, он пытается по максимуму уменьшить энергозатраты. Именно поэтому психологи рекомендуют периодически менять маршруты из дома до магазина или с работы до квартиры, чтобы заставить мозг работать. Аналогичным образом происходит и с тренировками: привыкнув выполнять одни и те же упражнения (даже если нагрузка растет), организм начинает расходовать меньше энергии, поэтому жир перестает уходить, а мышцы — расти. Рассказываем, как часто менять программу тренировок и на что нужно обратить внимание в процессе.

Рекомендуемая частота смены. Не стоит использовать одну и ту же программу дольше полугода. Организм привыкнет, и результаты перестанут вас радовать. Менять программу тренировок чаще раза в месяц также не стоит. Отдельно отметим, что прорабатывать каждую тренировку одну и ту же группу мышц неэффективно — мышцы не восстановятся и начнут разрушаться. А чем больше мышечная масса, тем больше энергии тратится на те же самые упражнения и тем эффективнее сжигается жир.

Способы изменения. Не всегда изменение программы означает кардинальную смену упражнений. Зачастую «встряхнуть» организм могут и небольшие корректировки:

• круговые тренировки. Хорошо развивают выносливость, укрепляют сердечную мышцу, работают с дыханием и эффективно сжигают жир. Обычно их делают не чаще двух раз в месяц;

• количество подходов. Например, если раньше вы делали 35 разведений ног в тренажере с одинаковым весом, то можно в первом подходе сделать 30 раз с меньшим весом, затем 35 со стандартным и еще 40 с увеличенным на 5 кг весом;

• изменение инвентаря. Выпады с гантелями, фитнес-резинкой, степом, TRX-петлями, бодибаром, фитболом будут в целом задействовать те же группы мышц, но организму придется потратить больше энергии, так как упражнения для него будут непривычными;

• добавление кардио в середину тренировки. Так как обычно занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере идут в начале и конце тренировки, организм со временем привыкает к такой нагрузке. Добавление кардиоупражнений в середину занятий увеличит расход энергии.

Как понять, нужно ли менять программу тренировок? Мы рекомендуем смену в трех случаях: нет прогресса, стала падать мотивация или изменилась цель занятий. Хотите получать видимый результат от тренировок и не тратить время на индивидуальное составление программы? Запишитесь на курсы в онлайн фитнес-школу Only Fitness.