Как правильно выполнять приседания

Всем известно, что приседания – путь к стройным бедрам и упругим ягодицам. Это простое упражнение входит в большинство тренировок. Казалось бы, что может пойти не так? Оказывается, много чего. Неверная техника приседаний не только не приблизит вас к цели, но и увеличит риск травмы и других неприятных последствий. Рассказываем, как этого избежать.

С чего начать

Приседать можно дома, на улице или в фитнес-зале с помощью тренажеров. Главное – хорошо размяться перед упражнением. Для этого подойдут прыжки со скакалкой и даже просто занятия на эллипсоиде. Новичкам нужно начинать приседать с собственным весом, а уже потом тянуться к гантелям и штанге.

Техника классических приседаний

1. Встаем прямо, ноги ставим чуть дальше ширины плеч.

2. Выпрямляем спину, напрягаем пресс, опускаем плечи и отводим их назад. Запоминаем это положение и сохраняем его на протяжении всего упражнения, иначе появится риск перегрузить поясницу.

3. Руки смыкаем в замок перед грудью или вытягиваем вперед. Так будет легче сохранять баланс во время приседаний.

4. Отводим таз назад и начинаем приседать, садясь на воображаемый стул.

5. Стараемся опускать таз как можно ниже. Оптимально, если бедра будут параллельны полу.

Техника приседаний в тренажере Смита

Если вы решите увеличить вес, то прежде, чем браться за обычную штангу, начните с тренажера Смита. Это поможет снизить риск травм и освоить правильную технику.

1. Встаем под гриф. Разводим руки чуть шире плеч и беремся за гриф.

2. Поднимаем локти, сводя лопатки вместе. Вес штанги должен держаться на мышцах, а не на шее или позвонках.

3. Ноги ставим за линию грифа и опираемся на него. Таз немного отводим назад.

4. Тянем локти вверх и проворачиваем гриф, чтобы снять его с креплений.

5. Опускаемся, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки.

6. Не задерживаемся внизу. Присев, сразу же поднимаемся.

Техника приседаний с петлями TRX

Петли TRX – компактный тренажер в виде регулируемых по длине нейлоновых строп с ручками. В процессе приседаний они помогают удерживать равновесие.

1. Беремся за ручки петель и натягиваем стропы. Ладони разворачиваем друг к другу, либо направляем вниз.

2. Приседаем, отводя таз назад и сгибая колени под прямым углом. Спину держим прямо. Следим, чтобы колени не уходили в стороны.

3. Возвращаемся в исходное положение.

Приседания можно отрабатывать перед зеркалом, чтобы видеть и исправлять ошибки. Следим, чтобы колени были прямо над стопами и не выходили за пальцы ног, сами стопы нельзя отрывать от пола, вес переносим на пятки. Рекомендуем менять способы выполнения упражнений (с собственным весом, гантелями, петлями TRX, в тренажере Смита), чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке и организм тратил больше энергии.