Основы правильного питания при наборе мышечной массы

Большинство девушек приходят на фитнес с целью похудеть, но со временем понимают, что мало убрать жир, для красивой фигуры нужно позаботиться о мышцах. Если просто усложнить тренировки, нужного результата не получится добиться, так как организму неоткуда будет брать энергию для строительства мышечной ткани. Рассказываем об основных правилах питания для набора мышечной массы девушками.

Профицит калорий

В результате тренировок наш организм тратит много калорий, в том числе на поддержание работы мышц и строительство мышечной ткани. Именно поэтому, если вы хотите получить более рельефное тело, нужно позаботиться о профиците калорий. Для этого умножьте свой вес на 30 и прибавьте 500, то есть для девушек весом 55 кг, оптимальный калораж составит 2150. Есть нюанс: если девушка стройная с небольшим объемом жировой ткани, ей нужно больше калорий — при том же весе дневная калорийность должна равняться примерно 2550.

Измененные пропорции БЖУ

Для расчета можно использовать стандартную норму:

• 20% жиров;

• 25% белков;

• 55% углеводов.

Такое послабление не означает, что можно начать питаться бургерами и пирожными. Углеводы должны быть медленными, а жиры ненасыщенными, то есть не стоит заправлять салат майонезом, а калории добирать за счет хлебобулочных изделий. Правильные продукты для набора мышечной массы — это рис, гречка, говядина, рыба, творог, яйца, огурцы, помидоры, цельнозерновой хлеб и т. п.

Частое дробное питание

Чтобы организм не забирал энергию у мышц для работы других органов и систем, важно часто питаться. Правильный набор мышечной массы предполагает 6–7-разовое питание небольшими порциями. Допустимо в первой половине дня есть фрукты, а непосредственно перед и после тренировки стоит подкреплять организм сложными углеводами с низким гликемическим индексом.

Если соблюдать основные правила питания и давать организму восстанавливаться после тренировок, вы сможете быстрее добиться заветной цели. И не переживайте, если у подруги мышцы будут прирастать быстрее — многое зависит от типа фигуры, у мезоморфов мышечная масса формируется легче, чем у эндо- и эктоморфов.