Бесплатный
тест 3 дня!
8 (800) 7777-231
sport@only-fitnes.ruСекреты правильного выполнения выпадов
- Колено не должно выходить за носок. Это основная ошибка, с которой сталкиваются все начинающие заниматься фитнесом. Стопа опорной ноги должна плотно прилегать к полу, следите за пятками, как во время приседаний. Если отрывать пятку и при этом делать упражнение с гантелями, повышается риск болей в коленях. Подъем начинайте с пятки ноги-опоры, не помогая ей руками и второй ногой – задействуйте ягодицы и заднюю поверхность бедра.
- Спина должна быть прямой, лопатки сведены, шея вытянута. В этом положении нагрузка на поясницу и колени минимизирована, а бедра и ягодицы получают правильную нагрузку. Если сутулиться во время упражнения, уже к 10-му повторению может начать болеть спина.
- Правильно ставьте ноги. Бедро ноги в выпаде держите параллельно полу, а согнутым коленом опорной немного не доставайте до пола. Почувствуйте растяжение в ягодицах, когда находитесь в нижней точке, если этого не происходит, убедитесь, что приняли правильную позу.
- Не торопитесь. Если вы делаете упражнение быстро и начинаете «заваливаться» набок, замедлитесь – положение должно быть правильным во время всех подходов, иначе мышцы не будут проработаны. Следите за распределением веса в процессе упражнения, плавно переносите его с одной ноги на другую. Помогайте себе дыханием: делайте выпад на вдохе и возвращайтесь в исходную позицию на выдохе.
Соблюдать правильную технику во время занятий дома поможет простой совет: работайте перед зеркалом или запишите видео на смартфон и посмотрите, как выглядит процесс со стороны, – так проще выявить ошибки.
Классическая схема тренировки включает минимум два сета на каждую ногу по 10–12 повторений. Если вы не любитель однообразия и хотите по максимуму проработать все мышцы, чередуйте разные виды: классический, обратный, на месте, диагональный, болгарский и т. п.
