К нижнему прессу относится мускулатура в нижней части живота: прямые, поперечные и косые мышцы. Во время упражнений все они напрягаются, но нагрузка может распределяться неравномерно. Рассказываем, какие упражнения можно выполнять, чтобы прокачивался именно низ живота.
На ровной поверхности лягте на спину, поднимите ноги вверх и слегка согните в коленях. В таком положении плавно поднимайте и опускайте таз. При выполнении упражнения важно не делать резких и быстрых движений. Не отрывайте лопатки от пола и следите, чтобы основная нагрузка не переходила на верхний пресс.
Лягте на спину. Лопатки и поясница должны быть плотно прижаты к полу. Поднимите прямые ноги примерно под углом 90 градусов по отношению к телу, затем слегка согните в коленях и держите вместе. Медленно опустите ноги в левую сторону, затем верните их в верхнюю точку и повторите такое же движение вправо. На протяжении выполнения всего упражнения стопы не должны касаться пола.
Упражнение выполняется на скамье или полу. Лежа на спине, слегка согните и поднимите ноги примерно под углом 90 градусов. Затем поднимите таз так, чтобы поясница оторвалась от опоры (как в «березке»), и медленно вернитесь в исходное положение. Не опуская ног, сделайте несколько повторов. Можно усложнить упражнение, используя мяч (зажмите его между голенями) или поставив скамью под наклоном.
Повисните на турнике и держитесь за перекладину обратным хватом. Согните и поднимите ноги, бедра должны быть параллельны полу. Колени подтяните к груди и подайте корпус назад. Вернитесь в исходное положение (ноги подняты под углом 90 градусов) и повторите движения. При желании вы можете сделать это упражнение, не сгибая ног, тогда в крайней точке подъема носки должны дотронуться до верхней планки.
Займите положение «упор лежа». Разместите стопы на мяче. Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди. При этом таз должен подняться вверх, а спина ― округлиться. Вернитесь в исходную позицию и сделайте несколько повторов. При выполнении упражнения с резиновым эспандером подвесьте его к турнику на уровне ваших плеч в упоре лежа. Зафиксируйте стопы в образовавшейся петле. Если выполняете «складной нож» в первый раз, сконцентрируйтесь на удержании равновесия.
Во время выполнения упражнений внимательно следите за распределением нагрузки, она не должна переходить на поясницу и ноги.