Бесплатный
тест 3 дня!
Тест за 1 рубль!

Упражнения для нижних мышц пресса

Упражнения для нижних мышц пресса Упражнения для нижних мышц пресса

К нижнему прессу относится мускулатура в нижней части живота: прямые, поперечные и косые мышцы. Во время упражнений все они напрягаются, но нагрузка может распределяться неравномерно. Рассказываем, какие упражнения можно выполнять, чтобы прокачивался именно низ живота.

Подъемы ног и таза лежа

На ровной поверхности лягте на спину, поднимите ноги вверх и слегка согните в коленях. В таком положении плавно поднимайте и опускайте таз. При выполнении упражнения важно не делать резких и быстрых движений. Не отрывайте лопатки от пола и следите, чтобы основная нагрузка не переходила на верхний пресс.

Повороты ног лежа

Лягте на спину. Лопатки и поясница должны быть плотно прижаты к полу. Поднимите прямые ноги примерно под углом 90 градусов по отношению к телу, затем слегка согните в коленях и держите вместе. Медленно опустите ноги в левую сторону, затем верните их в верхнюю точку и повторите такое же движение вправо. На протяжении выполнения всего упражнения стопы не должны касаться пола.

Обратные скручивания лежа

Упражнение выполняется на скамье или полу. Лежа на спине, слегка согните и поднимите ноги примерно под углом 90 градусов. Затем поднимите таз так, чтобы поясница оторвалась от опоры (как в «березке»), и медленно вернитесь в исходное положение. Не опуская ног, сделайте несколько повторов. Можно усложнить упражнение, используя мяч (зажмите его между голенями) или поставив скамью под наклоном.

Подъемы ног в висе

Повисните на турнике и держитесь за перекладину обратным хватом. Согните и поднимите ноги, бедра должны быть параллельны полу. Колени подтяните к груди и подайте корпус назад. Вернитесь в исходное положение (ноги подняты под углом 90 градусов) и повторите движения. При желании вы можете сделать это упражнение, не сгибая ног, тогда в крайней точке подъема носки должны дотронуться до верхней планки.

«Складной нож» на фитболе или с эспандером

Займите положение «упор лежа». Разместите стопы на мяче. Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди. При этом таз должен подняться вверх, а спина ― округлиться. Вернитесь в исходную позицию и сделайте несколько повторов. При выполнении упражнения с резиновым эспандером подвесьте его к турнику на уровне ваших плеч в упоре лежа. Зафиксируйте стопы в образовавшейся петле. Если выполняете «складной нож» в первый раз, сконцентрируйтесь на удержании равновесия.

Во время выполнения упражнений внимательно следите за распределением нагрузки, она не должна переходить на поясницу и ноги.


Упражнения для нижних мышц пресса

К нижнему прессу относится мускулатура в нижней части живота: прямые, поперечные и косые мышцы. Во время упражнений все они напрягаются, но нагрузка может распределяться неравномерно. Рассказываем, какие упражнения можно выполнять, чтобы прокачивался именно низ живота.

Подъемы ног и таза лежа

На ровной поверхности лягте на спину, поднимите ноги вверх и слегка согните в коленях. В таком положении плавно поднимайте и опускайте таз. При выполнении упражнения важно не делать резких и быстрых движений. Не отрывайте лопатки от пола и следите, чтобы основная нагрузка не переходила на верхний пресс.

Повороты ног лежа

Лягте на спину. Лопатки и поясница должны быть плотно прижаты к полу. Поднимите прямые ноги примерно под углом 90 градусов по отношению к телу, затем слегка согните в коленях и держите вместе. Медленно опустите ноги в левую сторону, затем верните их в верхнюю точку и повторите такое же движение вправо. На протяжении выполнения всего упражнения стопы не должны касаться пола.

Обратные скручивания лежа

Упражнение выполняется на скамье или полу. Лежа на спине, слегка согните и поднимите ноги примерно под углом 90 градусов. Затем поднимите таз так, чтобы поясница оторвалась от опоры (как в «березке»), и медленно вернитесь в исходное положение. Не опуская ног, сделайте несколько повторов. Можно усложнить упражнение, используя мяч (зажмите его между голенями) или поставив скамью под наклоном.

Подъемы ног в висе

Повисните на турнике и держитесь за перекладину обратным хватом. Согните и поднимите ноги, бедра должны быть параллельны полу. Колени подтяните к груди и подайте корпус назад. Вернитесь в исходное положение (ноги подняты под углом 90 градусов) и повторите движения. При желании вы можете сделать это упражнение, не сгибая ног, тогда в крайней точке подъема носки должны дотронуться до верхней планки.

«Складной нож» на фитболе или с эспандером

Займите положение «упор лежа». Разместите стопы на мяче. Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди. При этом таз должен подняться вверх, а спина ― округлиться. Вернитесь в исходную позицию и сделайте несколько повторов. При выполнении упражнения с резиновым эспандером подвесьте его к турнику на уровне ваших плеч в упоре лежа. Зафиксируйте стопы в образовавшейся петле. Если выполняете «складной нож» в первый раз, сконцентрируйтесь на удержании равновесия.

Во время выполнения упражнений внимательно следите за распределением нагрузки, она не должна переходить на поясницу и ноги.


Все не можете решить,
какой курс вам нужен?

Мы бесплатно проконсультируем вас и подскажем вам,
какой курс поможет в вашей ситуации.