Бесплатный
тест 3 дня!
8 (800) 7777-231
sport@only-fitnes.ruВ какое время суток стоит тренироваться
При планировании тренировок учитывают:
- изменения температуры – утром ниже, чем днем и вечером;
- уровень кортизола – мобилизует силы организма во время стресса. В первой половине дня повышается, к вечеру снижается;
- количество тестостерона – увеличивается во время сна и постепенно снижается к вечеру;
- колебания мелатонина, артериального давления и сердечного ритма – индивидуально для каждого.
Циркадные ритмы обуславливают периоды активности, которые лежат в основе разделения на биоритмы. «Совы» и «жаворонки» существуют, это стоит учитывать при планировании нагрузок, чтобы тренировки приносили больше удовольствия.
Какое время суток наиболее удачное для тренировки?
В 2014 году Д. Малхотра провел исследование, которое показало бо́льший прирост силы после вечерних занятий. Дополнительный фактор, который говорит в пользу тренировок во второй половине дня – оптимальное соотношение тестостерона и кортизола для роста мышечной массы. На самом деле наиболее удачное время зависит от вида тренировки.
До 10 часов. Время для сжигания жира на кардио. Сразу после пробуждения кортизол зашкаливает, а он ускоряет метаболизм и усиливает эффект от кардионагрузок.
16-18 часов. Идеальное время для занятий на выносливость, увеличение силы и роста мышечной массы анаэробными тренировками. В это время температура тела достигает своего пика, что повышает работоспособность мышц. Тело уже «разогрето» и готово к нагрузкам.
20-22 часа. Время для спокойных упражнений: легкой аэробики, йоги, дыхательных практик. За день организм уже устал и ему нужно восстановиться за ночь. Не напрягайтесь, а дайте телу комфортную физическую нагрузку.
Как планировать время занятий индивидуально
В первую очередь нужно ориентироваться на свой график, особенности биоритмов. Если в первой половине дня вы бодры, а после обеда клонит в сон – тренируйтесь утром и не смотрите на статистику. При разработке индивидуального графика учитывайте, что оптимальное время для силовой тренировки через 6–12 часов после пробуждения. Не заставляйте себя заниматься вечером, если очень устаете на работе, ведь важнее не время занятий, а их регулярность. Не стоит просыпаться в 6:00 на пробежку после того, как легли спать после полуночи – нужен баланс. Хорошо высыпайтесь и давайте мышцам отдых.
При занятиях дома проще выстроить индивидуальный график, так как он полностью зависит от вас, не нужно подстраиваться под тренера или время открытия фитнес-клуба. Экспериментируйте с графиком, пока не найдете идеальный для себя режим.
