- Суперсет – два действия, направленные на проработку противоположных групп мышц. Классические примеры: сгибание рук с гантелями и разгибание из-за головы или жим и разведение рук с гантелями в горизонтальном положении на скамье.
- Двусет – связка из двух упражнений на мышцы одной группы. На практике используется не так часто.
- Трисет – включает три действия, направленные на проработку крупных мышц (груди, спины и т. д.). Например, при работе с фитболом это может быть сгибание ног с подъемом туловища без отрыва лопаток, подъем таза при статично согнутых ногах и подъем таза с небольшой амплитудой с чуть согнутыми в коленях ногами.
- Гигантский, или мегасет – включает до 5 упражнений на одну группу мышц. Часто применяется при работе с прессом. Например, подъем ног из положения лежа и на шведской стенке, скручивания на полу, скручивания в сидячем положении с бодибаром.
- Джамп – направлен на одновременную прокачку сгибателей и разгибателей. Таким сетом, например, является выполнение тяги с бодибаром и отжимания.
По работе с весом
- Убывающий. Начинают с 10-15 повторений на максимальном весе, затем выполняют еще 3-5 подходов, на каждом из которых постепенно снижают нагрузку.
- Ступенчатый. Представляет череду синглов – одиночных повторений. На каждом из них повышают вес. В конце сета выполняют пять повторов с максимальной нагрузкой.
- Дроп. Один из любимых сетов у мужчин, так как требует выносливости и стимулирует мышцы к росту. Для женщин такие сеты используются редко. Упражнение выполняется несколько раз на предельной нагрузке, дальше вес уменьшают на четверть и повторяют все то же самое, но по технике пампинг.
- Стрип. Немного похож на предыдущий вариант. Сначала делают подход до «отказа мышц», дальше убирают четверть веса, снова подход и снижение, так повторяют, пока не закончатся гантели.
Мы рассмотрели основные виды сетов, которые чаще всего используются во время тренировок. Но стоит помнить, из-за интенсивности и отсутствия пауз составные сеты дают ощутимую нагрузку на сердце. Такие упражнения на выносливость нужно периодически добавлять в тренировки, но не чаще трех раз в месяц (если вы занимаетесь 12 раз).