Виды упражнения «Ягодичный мостик»

Ягодичный мостик, или подъем таза относится к базовым упражнениям, входящим в большинство программ тренировок для женщин. Понятная техника и возможность нагрузки разных групп мышц обеспечивают популярность этого упражнения среди фитнес-тренеров. Какие мышцы прорабатывает ягодичный мостик? В первую очередь задействуются все ягодичные мышцы, также участие принимают бедра и поясница. Есть разные техники, различающиеся положением тела и весом, с которым работает девушка.

Базовое

Именно это упражнение позволяет правильно поставить технику выполнения ягодичного мостика. Нужно лечь спиной на ровную горизонтальную поверхность, согнуть колени под углом 90 градусов и опереться на пятки, руки необходимо расположить вдоль тела. Далее требуется напрячь ягодицы, с усилием вытолкнуть таз наверх за счет тазобедренных суставов и задержатся в этом положении на пару секунд. После этого нужно занять исходную позицию.

С изменением опоры

Если базовая техника выполнения ягодичного мостика предполагает использование прямой горизонтальной поверхности, то усложненные варианты позволяют изменять угол наклона, повышая нагрузку на отдельные мышцы. Обычно используется высокая скамья, она служит опорой для плеч (не шеи или поясницы) или стоп. Более сложный вариант предполагает высокую опору и для ног, и для плеч.

На одной ноге

Этот усложненный вариант базового упражнения дополнительно работает на улучшение координации, так как балансировать на одной ноге без практики достаточно сложно. Примите исходную позицию, одну ногу согните не только в колене, но и в тазобедренном суставе (то есть подведите колено к себе так, чтобы бедро располагалось перпендикулярно телу). Сделайте 10 подходов на одну ногу, затем столько же на другую.

Со снарядом

Чтобы повысить эффективность ягодичного мостика, во время выполнения упражнения используйте отягощения — блины, бодибар или штангу с блинами. Начинайте с 2,5 кг, постепенно увеличивая вес. Проработать бедра поможет использование фитнес-резинки: когда таз будет находиться в верхней точке, разведите колени в стороны, а затем сведите их, после чего вернитесь в исходное положение (резинка должна быть зафиксирована чуть выше колен).

Узнать больше о том, как правильно делать ягодичный мостик на полу, с резинкой, отягощением или в тренажере Смита, вы всегда можете у своего персонального тренера школы Only Fitness.