Жим платформы ногами: особенности и варианты упражнений

Жим платформы ногами — популярное упражнение у фитнес-тренеров, работающих с девушками, которые хотят улучшить форму ягодиц и икр. Тренажер с регулируемым весом позволяет проработать практически все ягодичные мышцы и мышцы ног, достаточно менять постановку стоп. При этом за счет специальной конструкции платформы снижается нагрузка на позвоночник, уменьшается риск травмирования, снижается давление на вены. Еще одно преимущество жима ногами в тренажере — возможность регулировки нагрузки за счет подвешивания блинов, а при необходимости платформу можно быстро и легко зафиксировать в любом положении вне зависимости от утяжеления.

Виды

В зависимости от постановки ног жим позволяет проработать внешнюю, приводящую, четырехглавую или другие мышцы. У девушек популярны 3 варианта упражнений:

• с широкой постановкой. Стопы ставят максимально близко к верхним краям платформы, носки располагают под углом 45 градусов. Важно контролировать правильное расположение колен — они должны быть обращены наружу. Жим ногами делается максимально глубоким (колени должны практически касаться груди). Основной акцент в этом упражнении делается на приводящие мышцы;

• с узким поставом. Стопы ставятся максимально близко друг к другу на комфортном расстоянии (зависит от индивидуальных особенностей). При выполнении этого упражнения нужно начинать с минимального веса, так как повышается нагрузка на коленные и тазобедренные суставы. Активно прорабатываются внешние и прямая мышцы;

• одной ногой. Это более сложная техника, важно особенно тщательно контролировать положение тела, чтобы исключить риск травмы таза и других суставов. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой, стопа ставится напротив плеча, а не по центру. Акцент делается на проработке приводящих мышц.

Как в любых упражнениях, при неправильной технике жим ногами лежа может не принести никакой пользы, поэтому перед началом тренировки стоит внимательно посмотреть видео или проконсультироваться с тренером. Если вы не планируете ходить в тренажерный зал или покупать тренажер с платформой себе домой, можно выполнять альтернативные упражнения с фитнес-лентой и другим инвентарем. Запишитесь на курс «Бразильская попка» в Only Fitness и получите доступ к эффективной программе тренировок, которая позволит подкачать ягодицы в домашних условиях без специальных тренажеров.